Superkompensacja jako podstawa treningu sportowego.
Myślisz że czym więcej trenujesz tym lepiej? Niestety to tylko stereotyp...
Wielu sportowców chcąc szybko uzyskać dobre wyniki sportowe stosuje
nadmierne dawki treningowe, a ponadto są one zbyt częste. Prowadzi to
zazwyczaj do szybkiego, lecz okresowego przyrostu wyników. Jednak
wskutek nadmiernego wyczerpania organizmu i licznych kontuzji mogą
wystąpić efekty niekorzystne dla zdrowia i długotrwałej sprawności. Dla
sportowców bardzo ważne jest zrozumienie powagi procesu regeneracji i
odpoczynku dla wzrostu wydolności.
W czasie wysiłku fizycznego
doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do
przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe
zasoby (kompensacja). Jeżeli zaś wysiłek był duży, tak, że zapasy
zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe
straty, ale nawet gromadzi zasoby niejako „na zapas”. Umożliwia to
wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie, niż w cyklu
poprzednim.
Organizm nasz zachowuje się więc podobnie jak
niektóre przezorne gospodynie, bojące się niedostatku. Po intensywnym
treningu tracimy ogromne ilości ATP, które zapewniają nam możliwość
pracy. Po zużyciu adenozynotrifosforanu (ATP) w wielkich ilościach,
organizm przezornie, jeśli damy mu na to czas i substraty, nie tylko
odbuduje wyjściową ilość ATP, ale wytworzy jego nadmiar, co pozwoli nam
wykonać następny trening na wyższym poziomie.
Wielokrotnie,
prawidłowo, co do częstotliwości, objętości i intensywności powtarzanie
wysiłku na przemian z racjonalnie organizowanym wysiłkiem stanowi więc
zasadniczą tajemnicę podnoszenia sprawności fizycznej, a co za tym idzie
zdrowia, dobrego samopoczucia, zdolności do wykonywania pracy bez
zmęczenia, fizycznej i psychicznej odporności na czas choroby. Ma to
wpływ na sprawność intelektualna. W sporcie wyczynowym zasady
racjonalności i zgodności z faktycznymi potrzebami organizmu nie są
przestrzegane i zjawisko superkompensacji jest wykorzystywane na
granicy bezpieczeństwa , a często dochodzi do przekraczania tej granicy.
Niestety jednak, nie jest to tak proste jak pokazany wyżej schemat.
Relacja trening – odpoczynek jest podstawowy czynnikiem szacowanym przez
sztaby fizjologów i trenerów tak, aby maksymalizować efekty treningu
swoich sportowców.
Bardzo istotny jest czas po jakim można ponownie
powrócić do wysiłku. Zależy to od intensywności wysiłku, głębokości
zmęczenia, i jakości wypoczynku oraz w pewnym stopniu jest uwarunkowane
genetycznie. Ogólnie można stwierdzić, że im głębsze było zmęczenie tym
intensywniejsze procesy kompensacyjne. Jednakże niezwykle trudno jest
ustalić indywidualnie dopasowaną dawkę wysiłku tak, by nie była zbyt
mała – bo nieskuteczna, ani za duża, ponieważ również będzie
nieskuteczna. Stąd wiemy, że najlepszą formą treningu są treningi o
średniej intensywności.
Można biegać codziennie bardzo
intensywnie jakiś krótki odcinek albo trenować raz w tygodniu, ale za to
długo. Obie metody poza możliwością kontuzji i niewiele dadzą. W obu
przypadkach nie dochodzi do racjonalnego wykorzystania zjawiska
superkompensacji. W pierwszym wypadku jest ona zbyt mała i szybko mija, w
drugim może być duża, ale zanim nastąpi kolejny trening, dorobek
poprzedniego treningu zostanie zaprzepaszczony.
Wiemy np. że po
wysiłkach intensywnych, ale krótkotrwałych odbudowa następuje szybko.
Może to być kwestia kilku godzin. Natomiast po wysiłkach długotrwałych
faza superkompensacji występuje później, np. po kilkunastu godzinach,
ale może też trwać przez kilka dni.
Warto pamiętać, że
superkompensacja nie trwa wiecznie. Jej okres trwania jest ściśle
uzależniony od charakteru treningu. U osób trenujących szybkość, gdzie
trening jest krótszy, superkompensacja będzie miała miejsce jeszcze w
ten sam dzień lub najpóźniej dzień po treningu.
Opisane wyżej
zjawisko nie trwa wiecznie. W przypadku treningów wytrzymałościowych,
gdzie treningi trwają godzinami, superkompensacja, jak mówią niektórzy
badacze, może mieć miejsce nawet po 72 godzinach od ostatniego treningu.
Nie należy oczywiście do końca sugerować się wartościami uśrednianymi,
ponieważ to kiedy ona ma miejsce jest uzależnione od wielu czynników.
Niektóre z nich podane są poniżej.
Superkompensacja ma miejsce m.in. dzięki:
-odpowiedniej przerwie między kolejnymi treningami
-odpowiedniej częstotliwości treningów
-zastosowaniu odpowiedniego rodzaju odpoczynku między -treningami (sauna, masaże, jacuzzi, odpowiednia dawka snu)
-przestrzegania pełnowartościowej diety
-odpowiednio dobranym treningom
-odpowiedniej motywacji i nastawieniu psychicznemu
Wielu trenerów nie bierze pod uwagę tak ważnych aspektów
umożliwiających wystąpienie superkompensacji jak równowaga psychiczna,
dieta, czy racjonalny, odpowiedni odpoczynek. Długotrwała presja,
głodówki lub mała ilość snu może opóźnić lub zniweczyć możliwość
wystąpienia superkompensacji.