Superkompensacja

Superkompensacja jako podstawa treningu sportowego.


Myślisz że czym więcej trenujesz tym lepiej? Niestety to tylko stereotyp...

Wielu sportowców chcąc szybko uzyskać dobre wyniki sportowe stosuje nadmierne dawki treningowe, a ponadto są one zbyt częste. Prowadzi to zazwyczaj do szybkiego, lecz okresowego przyrostu wyników. Jednak wskutek nadmiernego wyczerpania organizmu i licznych kontuzji mogą wystąpić efekty niekorzystne dla zdrowia i długotrwałej sprawności. Dla sportowców bardzo ważne jest zrozumienie powagi procesu regeneracji i odpoczynku dla wzrostu wydolności.

W czasie wysiłku fizycznego doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby (kompensacja). Jeżeli zaś wysiłek był duży, tak, że zapasy zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale nawet gromadzi zasoby niejako „na zapas”. Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie, niż w cyklu poprzednim.

Organizm nasz zachowuje się więc podobnie jak niektóre przezorne gospodynie, bojące się niedostatku. Po intensywnym treningu tracimy ogromne ilości ATP, które zapewniają nam możliwość pracy. Po zużyciu adenozynotrifosforanu (ATP) w wielkich ilościach, organizm przezornie, jeśli damy mu na to czas i substraty, nie tylko odbuduje wyjściową ilość ATP, ale wytworzy jego nadmiar, co pozwoli nam wykonać następny trening na wyższym poziomie.
Wielokrotnie, prawidłowo, co do częstotliwości, objętości i intensywności powtarzanie wysiłku na przemian z racjonalnie organizowanym wysiłkiem stanowi więc zasadniczą tajemnicę podnoszenia sprawności fizycznej, a co za tym idzie zdrowia, dobrego samopoczucia, zdolności do wykonywania pracy bez zmęczenia, fizycznej i psychicznej odporności na czas choroby. Ma to wpływ na sprawność intelektualna. W sporcie wyczynowym zasady racjonalności i zgodności z faktycznymi potrzebami organizmu nie są przestrzegane i zjawisko superkompensacji jest wykorzystywane na granicy bezpieczeństwa , a często dochodzi do przekraczania tej granicy.

Niestety jednak, nie jest to tak proste jak pokazany wyżej schemat. Relacja trening – odpoczynek jest podstawowy czynnikiem szacowanym przez sztaby fizjologów i trenerów tak, aby maksymalizować efekty treningu swoich sportowców.
Bardzo istotny jest czas po jakim można ponownie powrócić do wysiłku. Zależy to od intensywności wysiłku, głębokości zmęczenia, i jakości wypoczynku oraz w pewnym stopniu jest uwarunkowane genetycznie. Ogólnie można stwierdzić, że im głębsze było zmęczenie tym intensywniejsze procesy kompensacyjne. Jednakże niezwykle trudno jest ustalić indywidualnie dopasowaną dawkę wysiłku tak, by nie była zbyt mała – bo nieskuteczna, ani za duża, ponieważ również będzie nieskuteczna. Stąd wiemy, że najlepszą formą treningu są treningi o średniej intensywności.

Można biegać codziennie bardzo intensywnie jakiś krótki odcinek albo trenować raz w tygodniu, ale za to długo. Obie metody poza możliwością kontuzji i niewiele dadzą. W obu przypadkach nie dochodzi do racjonalnego wykorzystania zjawiska superkompensacji. W pierwszym wypadku jest ona zbyt mała i szybko mija, w drugim może być duża, ale zanim nastąpi kolejny trening, dorobek poprzedniego treningu zostanie zaprzepaszczony.
Wiemy np. że po wysiłkach intensywnych, ale krótkotrwałych odbudowa następuje szybko. Może to być kwestia kilku godzin. Natomiast po wysiłkach długotrwałych faza superkompensacji występuje później, np. po kilkunastu godzinach, ale może też trwać przez kilka dni.

Warto pamiętać, że superkompensacja nie trwa wiecznie. Jej okres trwania jest ściśle uzależniony od charakteru treningu. U osób trenujących szybkość, gdzie trening jest krótszy, superkompensacja będzie miała miejsce jeszcze w ten sam dzień lub najpóźniej dzień po treningu.

Opisane wyżej zjawisko nie trwa wiecznie. W przypadku treningów wytrzymałościowych, gdzie treningi trwają godzinami, superkompensacja, jak mówią niektórzy badacze, może mieć miejsce nawet po 72 godzinach od ostatniego treningu. Nie należy oczywiście do końca sugerować się wartościami uśrednianymi, ponieważ to kiedy ona ma miejsce jest uzależnione od wielu czynników. Niektóre z nich podane są poniżej.

Superkompensacja ma miejsce m.in. dzięki:
-odpowiedniej przerwie między kolejnymi treningami
-odpowiedniej częstotliwości treningów
-zastosowaniu odpowiedniego rodzaju odpoczynku między -treningami (sauna, masaże, jacuzzi, odpowiednia dawka snu)
-przestrzegania pełnowartościowej diety
-odpowiednio dobranym treningom
-odpowiedniej motywacji i nastawieniu psychicznemu

Wielu trenerów nie bierze pod uwagę tak ważnych aspektów umożliwiających wystąpienie superkompensacji jak równowaga psychiczna, dieta, czy racjonalny, odpowiedni odpoczynek. Długotrwała presja, głodówki lub mała ilość snu może opóźnić lub zniweczyć możliwość wystąpienia superkompensacji.